¿Cómo hacer sentadillas correctamente?

Frecuentemente, incluimos en nuestra sesión de entrenamiento de piernas, uno de los ejercicios mas comunes y efectivos para el desarrollo de esta importante zona de nuestro cuerpo.

Sin embargo, aún más común es ver la mala ejecución del movimiento, lo que deriva en pobres resultados o incluso la ocurrencia de lesiones en la zona baja de la espalda o la articulación de la rodilla.

Es un hecho bien conocido, que la recuperación de una lesión es un proceso largo y tedioso y, que en los peores casos, puede restringir considerablemente nuestra movilidad y desempeño deportivo.

Es un hecho bien conocido, que la recuperación de una lesión es un proceso largo y tedioso y, que en los peores casos, puede restringir considerablemente nuestra movilidad y desempeño deportivo.

Debido a esto, he realizado este apartado, con el propósito de compartir contigo los factores clave para una buena ejecución en tus sentadillas y explicar en detalle las fases y movimientos que componen este ejercicio.

Siguiendo estos pasos, de ahora en adelante tendrás una base confiable que te ayudará a lograr una técnica adecuada y segura, al tiempo que obtendrás progresivamente los resultados que tanto has esperado sin ponerte en riesgo. Así que, ¡manos a la obra!

FASE DE CALENTAMIENTO Y PREPARACIÓN

El primer punto a tener en cuenta es la fase de calentamiento y preparación, en la que realizaremos movimientos articulares y de estiramiento en nuestras piernas. De esta forma lograremos una mejor conexión neuro-muscular, tendremos un mayor bombeo de flujo sanguineo y, por tanto, una mejor respuesta y coordinación en la ejecución.

Podemos realizar algunos de los siguientes movimientos articulares:

Rotación de los tobillos, hombros, cuello y muñecas. una vez los hayas realizado, puedes proceder con el estiramiento de cuadriceps, isquiotibiales, triceps sural (gemelos y soleo), abductores y espalda

INICIA REALIZANDO SENTADILLAS CON TU PESO CORPORAL

Una vez realizada esta fase, procedemos a realizar algunas repeticiones de sentadillas con nuestro propio peso corporal. Así, podemos corregir fallos en nuestra postura antes de agregar carga.

A continuación, relaciono las cuatro fases que componen el movimiento:

1. Debemos ubicarnos de pie, con la espalda recta, los pies separados levemente mas que el ancho de nuestra cadera y la punta de nuestros pies orientados hacia afuera entre unos 30° – 35°. Luego entrelazamos nuestras manos en el cuello o las ubicamos extendidas hacia el frente, realizamos una contracción de nuestro abdomen y nos preparamos para realizar el descenso

2. Sin perder la postura comenzamos a descender de manera controlada manteniendo la espalda recta y evitando inclinarnos hacia el frente. Mantenemos nuestra cabeza y mirada dirigida hacia el frente, lo cual nos ayudará a mantener alineada nuestra espalda.Descendemos hasta que nuestros muslos queden paralelos al suelo.

AGREGA PESO

Ahora que ya tienes clara la técnica de ejecución, ponte a prueba agregando peso. Inicia utilizando solo un 25% de tu peso corporal, de modo que puedas controlarlo de forma adecuada y asegurarte de que puedes realizar de forma fluida, correcta y segura el movimiento. ¿LO HAS CONSEGUIDO?