Claves para aumentar tu masa muscular

Métodos clave para aumentar tu masa muscular

No se trata de comer más de la cuenta, tampoco de hacer un uso desmedido de suplementos y menos de hacer ejercicio sin control alguno. Si dentro de tus objetivos está el aumento de masa muscular, es preciso que tengas claro que este es un proceso que debe incluir, como puntos clave, un plan de nutrición acorde a los requerimientos de tu organismo, un entrenamiento funcional y, como complemento, el uso de suplementación deportiva que, combinados con disciplina y compromiso, pueden darte los resultados que esperas.

En principio tienes que tener en cuenta el estado físico con el que vas a comenzar y cuál será el propósito para aumentar tu masa muscular, si es solo para lucir un cuerpo atlético y atractivo o si te planteas participar en un concurso de fisiculturismo.

Pero recuerda que un factor determinante es la genética, ya que cada persona posee una composición corporal y contextura distintas y, por ende, sus necesidades varían según sea su caso. En este sentido, el tiempo requerido para lograr tus objetivos y el método para ejecutarlos de forma efectiva, pueden variar. Por esto tienes que trabajar para que tu cuerpo saque lo mejor de ti.

Es fundamental como primer paso tener un buen estado físico o desarrollarlo, fortalecer los músculos y, si es posible, consultar con un entrenador personal que te ayudará a lograr tus metas de una forma segura, consistente y rápidamente.

¿Cómo empezar desde cero un programa de aumento muscular?

Si eres nuevo en el tema, tienes que tener en cuenta que la forma más efectiva de aumentar la masa muscular es trabajar en los músculos grandes para alcanzar la hipertrofia muscular (aumento de la densidad de fibras transversales en los músculos). Esto es posible trabajando bajo un esquema de ejercicios con pocas repeticiones y con la máxima cantidad de peso posible.

El levantamiento de pesas hace posible desarrollar los músculos de forma efectiva. Intenta ejercitar grupos musculares grandes como pecho, espalda, piernas y brazos. Comienza con una rutina fácil que incluya sentadillas, press de banca, press militar y remo con barra, esto hará que tus células musculares comiencen a prepararse para crecer.

 Empieza con una rutina de 2 a 3 series de 10 o 12 repeticiones para cada ejercicio, con un descanso entre series de 1 minuto. Recuerda calentar y estirar antes de empezar a ejercitarte, esto evitará lesiones o demasiado resentimiento muscular Siguiendo esta rutina 3 veces por semana, durante 8 semanas, habrás preparado de manera inicial tu cuerpo para comenzar a trabajar tus músculos. Debes tener en cuenta que mientras más fuerza más músculo, lo que implica mayor carga de peso, por lo que es recomendable contar con la asesoría de un entrenador personal, ya que tendrá en cuenta múltiples variables para garantizar tu bienestar físico, salud y seguridad o revisar fuentes de ejercicio para aprender primero la técnica de ejecución de los movimientos

Otro factor clave que muchas personas suelen omitir es el descanso; Puedes hacer ejercicio dos días seguidos y dejar un día de descanso. Intenta cambiar las áreas musculares cada día ya que el musculo se encuentra bajo constante tensión y estrés mientras se prepara para crecer, en cambio en los días de descanso cuando libera esa tensión y se relaja es cuando realmente crece.

Existe una rutina de dos meses que, con una adecuada dieta y el correcto seguimiento de los ejercicios, te permitirá lucir una figura esbelta en poco tiempo.

Se trata de un reto de 60 días organizado de la siguiente forma:

La rutina está organizada por series y superseries. El numero indica la serie y la letra la superserie; por ejemplo “E1”. También ten en cuenta que la rutina está organizada en trabajo de tres días, por lo tanto, intenta dejar un día intermedio de descanso.

Reto de 60 días:

SEMANA 1

Primer día:

A1 – sentadilla con barra – 3 series de 5 repeticiones

Descansa 1 minuto

A2 – dominadas– 2 series de todas las repeticiones posibles, si no puedes hacer una dominada hazlo en una estructura con asistencia o utiliza una banda elástica para reducir la carga.

Descansa 90 segundos

B1 – press de banca con mancuernas– 2 series de 8 a 12 repeticiones

Descansa de 60 a 90 segundos

B2remo de un solo brazo con mancuernas– 3 series de 10 repeticiones por cada brazo, realiza 2 segundos de pausa por cada repetición

Descansa de 90 a 120 segundos cuando termines la superserie

C1 – peso muerto– 3 series de 12 a 15 repeticiones

 Descansa de 60 a 90 segundos

C2 – press de pallof- 3 series de 10 repeticiones por cada lado

Descansa de 90 a 120 segundos

D – marcha del granjero- 3 series de 36 metros de recorrido

Descansa 1 minuto entre cada serie

Segundo día

A1 – press de pecho- 3 series de 5 repeticiones

Descansa 1 minuto

A2 – dominadas- 2 series de todas las repeticiones que sean posibles, si no puedes hacer una dominada trabaja en una estructura con asistencia o utiliza una banda elástica para reducir la carga.

Descansa 90 segundos

B1 – peso muerto con barra hexagonal- 3 series de 8 repeticiones

Descansa entre 60 a 90 segundos

B2 flexiones de bombero- 3 series de 8 a 10 repeticiones

 Descansa de 90 a 120 segundos

C1 – Sentadilla frontal con mancuerna- 3 series de 12 a 15 repeticiones

Descansa entre 60 a 90 segundos

C2 Remo con agarre pronado-  3 series de 5 a 6 repeticiones, Realiza una pausa de un segundo entre cada repetición

Descansa de 90 a 120 segundos

D. tijeras con mancuernas- 2 series de 8 a 10 repeticiones por pierna

Descansa 1 minuto por cada serie

Tercer día

A1 – Peso muerto sumo- 3 series de 5 repeticiones

Descansa 1 minuto

A2 – Press de hombro con barra anclada a una mano- 2 series de 8 repeticiones por cada brazo

Descansa 90 segundos

B1 – Sentadilla frontal con barra- 3 series de 8 a 10 repeticiones

Descansa entre 60 a 90 segundos

B2 – Empuje de cadera a una sola pierna

Descansa de 90 a 120 segundos

C1 – Press de pecho con agarre cerrado- 2 series de 12 a 15 repeticiones

Descansa entre 60 a 90 segundos

C2 – Remo con barra- 3 series de 10 a 12 repeticiones

Descansa de 90 a 120 segundos

D. jalón a la cara- 2 series de 20 repeticiones, descansa 1 minuto por cada serie

Semana 2: añade una seriea ambos ejercicios en la superserie A

Semana 3: añade una serie a ambos ejercicios de la superserie B

Semana 4: añade una serie a ambos ejercicios de la superserie C

Semana 5: añade más peso a todos los ejercicios y sigue aumentándolo cada semana

Semana 6-8: repite lo mismo que en la semana 2, 3 y 4

Debes tener presente que el peso de cada ejercicio debe tener una relación con tu capacidad física inicial o sugerido por tu entrenador personal, de acuerdo con la valoración física que él haya realizado. También cabe recordar que se puede complementar con otros ejercicios que no tengan peso adicional (Trabajo abdominal, de core y cardio).

Sin embargo, si lo que planeas es participar en un concurso de fisiculturismo debes entrar a una rutina de ejercicio más exigente, aquí te mostramos dos de las más populares:

Entrenamiento 5 x 5

Esta rutina consiste en una metodología de entrenamiento que incorpora sesiones de distintos ejercicios, bajo un esquema de cinco series, cada una de 5 repeticiones.

Creada en 1976 por Bill Starr en su libro “the strongest shall survive”, representa una forma práctica y efectiva de aumentar la masa muscular, por lo cual ha perdurado a través de los años.

Para llevarla a cabo, debes dividir en dos grupos de ejercicios combinados de acuerdo a la siguiente categoría de grupos musculares A y B:

              A: Sentadillas, Press con banca, remo inclinado de barra

              B: Sentadillas, Press de hombros, peso muerto

Recuerda que cada ejercicio se debe realizar con cinco series de cinco repeticiones. También que debes trabajar las dos rutinas tres veces a la semana. dejando un día intermedio para descansar. Recuerda que el descanso es parte fundamental en el desarrollo de los músculos. Si sientes que es muy fácil, incrementa el peso.

Para la siguiente semana, si finalizaste con la rutina A comienza con la rutina B; y si terminaste con la B inicia con la A. Así consecutivamente durante 12 semanas. Ten en cuenta que por cada semana debes ir aumentando el peso al máximo de tu capacidad, lo que te permitirá aumentar tu fuerza e incrementar el volumen muscular.

Los tiempos de descanso recomendados son 1-2 min de recuperación por cada serie, 3 minutos si te costó realizar la serie y 5 minutos si no pudiste realizar la serie completa.

Es muy importante tener en cuenta que no se recomienda ejecutar esta rutina mientras se practica un deporte de alto rendimiento, porque puede afectar el desempeño físico y que para emprender una rutina de este estilo debes tener un acondicionamiento físico adecuado.

ADVERTENCIA:

Esta rutina solo trabaja grupos musculares grandes por lo que debes también complementarlo con ejercicios aislados.

Entrenamiento de volumen alemán

El entrenamiento de volumen alemán o también llamado el método de las 10 series, se originó en Alemania en la década de los 70s, sin embargo, fue hasta 1990 que el entrenador canadiense Charles Poliquin lo popularizo. Este método fue la base para el levantador de pesas Jacques Demers, logrará ser medallista de plata en los juegos olímpicos de Los Ángeles, así mismo, fue utilizado por el fisiculturista Bev Francis.

Esta rutina funciona por el hecho de que expone a los músculos a grandes cargas de estrés y peso que generan   hipertrofia de una forma efectiva.

La idea del entrenamiento del volumen alemán es completar 10 series de 10 repeticiones, teniendo el mismo peso en cada ejercicio. Para comenzar trabaja con un peso que podrías alzar en 20 repeticiones; una vez que puedas hacer las 10 series de 10 repeticiones con descansos normales, aumenta el peso un 5% de forma semanal.  A continuación, te mostraremos la manera más adecuada de hacer la rutina:

Dia 1: pecho y espalda

Pecho:

  • press de banca con mancuernas o con barra
  • press de banca inclinado con mancuernas o barra
  • press de banca declinado con mancuernas o barra
  • flexiones con peso
  • aperturas con mancuernas

Espalda:

  • Halón al pecho con polea
  • Remo con mancuerna o barra con variantes de agarre
  • Dominadas con variantes
  • Pull over con polea alta
  • Halón a la cara con polea

Dia 2: piernas y abdominales

Piernas:

  • Sentadillas con barra peso libre
  • Sentadilla búlgara con barra o mancuernas
  • Curl femoral (acostado o sentado)
  • Estocadas con barra o mancuernas
  • Prensa

Abdominales:

  • Abdominales con peso
  • Giros rusos
  • Crunch sosteniendo una mancuerna o disco
  • Plancha con variantes de peso

Dia 3: descanso

Dia 4: brazos y hombros

Brazos:

  • Curl de bíceps con mancuerna o barra
  • Predicador
  • Martillo con mancuernas
  • Bíceps con polea
  • Elevación de mancuerna para tríceps

Hombros:

  • Elevaciones laterales con mancuerna
  • Flexiones de bomberos
  • Press militar
  • Elevaciones frontales con mancuerna

Dia 5:  descanso

Recomendaciones:

Has un solo ejercicio por cada parte del cuerpo, intenta elegir ejercicios en los que ejercites grandes grupos musculares como las sentadillas o el press de pecho. recuerda descansar 60 segundos entre cada serie y también descansa cuando termines todas las series de un mismo ejercicio, para ejercitar músculos específicos como tríceps o bíceps puedes hacer 3 series de 10 o 12 repeticiones, este entrenamiento tiene una duración máxima de 4 semanas

ADVERTENCIA:

Ten en cuenta que esta rutina implica un esfuerzo muscular inmenso, consulta con un médico y tu entrenador personal antes de comenzarla.

¿Cuál es el tipo de alimentación más adecuada si quieres ganar músculos?

A diferencia de los objetivos de la pérdida de peso o tonificación del cuerpo, la dieta para aumentar tu musculatura no requiere un conteo de calorías muy estricto o la eliminación de demasiados alimentos. En esencia consiste en aumentar el consumo de proteínas, comer suficientes calorías y tomar tanta agua como puedas, la clave es no comer más calorías de las que quemas.

De esta manera, es muy importante que consumas 1 gramo de proteína por cada libra (0.5kg) de tu peso corporal, es decir si pesas 150 libras (68kg aprox) deberás consumir 150 gramos de proteína, la proteína se puede encontrar en carnes magras, el pollo, el queso, los huevos, la leche o el maní, entre otros.

Una opción muy frecuente para maximizar resultados son los suplementos deportivos que pueden ser alimentos enriquecidos, formulados o deportivos, en los que encontramos barras de energía, bebidas hidratantes, también existen múltiples suplementos de micro y macro nutrientes.

Se pueden utilizar para: cuando se tienen deficiencias nutricionales; proveer energía en una sesión de ejercicio; mejorar el desempeño deportivo; reducir riesgos de lesiones y aportar en el desarrollo muscular

“encuestas revelan que dos tercios de atletas que han participado en campeonatos mundiales tomaron uno o más suplementos dietéticos”

– National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements (Octubre 17, 2019)

Al elegir un suplemento deportivo se debe tener en cuenta el uso y el objetivo que se desea obtener mediante este suplemento, un buen inicio para saber que debes utilizar es conociendo algunos componentes utilizados en los suplementos deportivos:

Ingredientes Usos
Ácido fólico (la Remolacha representa una buena fuente)Mejora la producción de energía, reduce el consumo de oxígeno y ayuda a prevenir enfermedades del corazón
Antioxidantes (vitaminas C, E y enzimas)Previene daños al esqueleto y a los músculos de esta manera disminuye la fatiga, el dolor e incluso la inflamación
ArgininaAumenta el flujo sanguíneo, ayuda a transportar oxigeno hacia los músculos esqueléticos, ayuda en la producción de creatina, y finalmente estimula la creación de hormonas de crecimiento para generar el aumento de masa muscular
Beta-alanina Aumenta la síntesis de la Carnosina reduciendo la fatiga y la pérdida de fuerza por aumentar la capacidad de contracción muscular
Betaína Aumenta la producción de creatina y la retención de agua en las células
Aminoácidos de cadenas ramificadas (leucina isoleucina y valina)Metabolizado por la mitocondria en los músculos esqueléticos provee energía durante el ejercicio, también ayuda a la recuperación de los músculos
CafeínaReduce la percepción de esfuerzo y dolor durante el ejercicio además de mejorar la velocidad de reacción
Carnosina (unión de Beta-alanina e histidina)Previene el daño por la alta ingesta de azúcar, tiene propiedades antioxidantes, especialmente en periodos de alto estrés previene la oxidación
CitrulinaAumenta él envió de nutrientes y oxigeno hacia los músculos esqueléticos
CreatinaAyuda a suministrar energía a los músculos por breves lapsos de tiempo, facilita la hipertrofia muscular que es el aumento del tamaño de los músculos y mejora el desempeño durante la rutina especialmente en ejercicios anaeróbicos
DHEA (Deshidroepiandrosterona)Se puede convertir en testosterona lo cual incrementa el crecimiento muscular
Ginseng (raíz)Reduce la fatiga
GlutaminaEstimula la Recuperación muscular disminuyendo el resentimiento y ayuda a recobrar la fuerza
HierroAumenta la captación de oxígeno, reduce la frecuencia cardiaca y reduce las concentraciones de lactato
HistidinaRegula y ayuda a sintetizar el hierro, el zinc y el manganeso
HMB(Beta-hidroxi-beta-metilburitano)Ayuda a la sinterización del colesterol en los músculos esqueléticos por lo que reduce la grasa corporal y la vuelve masa muscular, incrementa la fuerza muscular, estimula las hormonas de crecimiento y la IGF-1, reduce la inflamación causada por el ejercicio
IGF 1 (factor de crecimiento insulínico)Promueve el crecimiento de tejido muscular
ProteínaIncrementa la cantidad de aminoácidos en la sangre, también ayuda a aumentar la fuerza e incrementar el tamaño de los músculos porque favorece a la construcción muscular y reduce el tiempo de recuperación muscular
QuercetinaAumenta la cantidad de mitocondrias en los músculos, mejora el flujo sanguíneo y disminuye las inflamaciones
RibosaEs un azúcar natural que ayuda a generar energía en los músculos. Se halla envuelta en la producción de ATP que es la principal fuente de energía que utilizan las células para realizar sus funciones

Aminoácidos de cadenas ramificada (leucina isoleucina y valina)

Se encuentran entre los 9 aminoácidos esenciales que debe consumir el ser humano y son fundamentales para la síntesis proteínica, cuya función es la creación de nuevos tejidos. También favorecen la disminución del daño muscular generado por el ejercicio. La leucina es la más potente de las tres, pero si se induce individualmente puede llegar a ser peligrosa.

Creatina

la creatina es ampliamente utilizada por los deportistas debido a múltiples razones como la prevención de lesiones, aumentar el desempeño físico, mejorar la recuperación muscular, proveer energía e incrementar la masa magra. En una dieta normal una persona ingiere aproximadamente 1g de creatina diario, lo cual es insuficiente para impulsar el crecimiento muscular.

Desde el siglo XX se ha sabido que la ingesta de creatina por vía oral aumenta hasta en un 70% la cantidad de dicho componente en el cuerpo. La dosis de creatina más recomendada es de 0,3g de mono hidrato de creatina x cada kilogramo de peso de la persona, disueltos en 250ml de agua, esto durante un periodo de 5 a 7 días que es el periodo de la sobrecarga lo que estimula la absorción de esta sustancia y evita su disipación. Luego de este periodo, se recomienda tomar de 3g a 5g de creatina diarios disuelta en agua para mantener los niveles de creatina y seguir obteniendo los beneficios que proporciona.

Glutamina

Es el aminoácido más abundante del cuerpo y es indispensable para la sintetización de purinas y aminoácidos; la baja cantidad de glutamina en el cuerpo puede verse relacionada con la alteración del sistema inmunológico, la glutamina es una fuente energética primordial que provee a los músculos y otros órganos, aumenta la síntesis de tejidos en los músculos, por lo que también ayuda a la recuperación de lesiones y el incremento de masa muscular.

Un adulto puede ingerir de 3 a 6 gramos de glutamina diarios y puede ser sintetizada por las cadenas ramificadas de aminoácidos. La dosis más recomendada de glutamina es disolver en 235ml de agua una cucharada de Glutamina MuscleTech Platinum 100% una hora antes de hacer ejercicio y otra luego de 15 minutos

Proteína

La proteína ayuda a desarrollar, mantener y reparar los músculos, mejora la respuesta del organismo y reduce el tiempo de recuperación luego de hacer ejercicio. Las proteínas están formadas por carbohidratos y algunas contienen creatina, glutamina, leucina y aminoácidos, algunos de los cuales son producidos por el cuerpo. Sin embargo, existen otros que solo se pueden obtener mediante el consumo de algún alimento, como son los aminoácidos esenciales. La mayoría de las proteínas contienen suero de leche, ya que esta contiene todos los aminoácidos esenciales.

Dependiendo del objetivo se puede usar uno u otro tipo de suplemento de proteína., Algunas como la proteína nicro-tech ayudan a mantener la masa muscular y a aumentarla; otro suplemento es el nitro tech whey gold que ayuda a mantener la masa magra. En cambio, si se desea aumentar la masa muscular de forma efectiva se puede tomar mass tech extreme 2000, que es una proteína hipercalórica.

Los atletas necesitan cerca de 1g de proteína por libra de peso. Es primordial tenerlo claro a la hora de tomar cualquier suplemento, ya que la dosis recomendada para cada suplemento proteico varía según el producto.

ADVERTENCIA:

El consumo constante de agua es esencial; muchos piensan que los dos litros de agua que usualmente son recomendados son suficientes, pero cuando se está entrenando constantemente para aumentar la masa muscular y consumiendo más proteínas de lo usual, debes aumentar la cantidad de agua que consumes, ya que los niveles de nitrógeno en los riñones aumentan, lo que a largo plazo puede resultar perjudicial. Sin embargo, con altos niveles de agua en el organismo tus riñones permanecerán sanos.

Otra de las recomendaciones es aumentar el consumo de carbohidratos, porque mantiene las concentraciones de glucosa en la sangre, lo que quiere decir que provee energía. Hallaras carbohidratos en la fruta, productos lácteos, las hortalizas y las verduras.

La idea es que ganes una libra por semana, así que en dos semanas podrás ver algunos resultados. Recuerda que, si quieres tener un abdomen marcado, debes tener cuidado con la cantidad de calorías que consumes. De cualquier manera, también es importante que evites comer harinas blancas, azucares y productos industrializados, ya que son los mayores acumuladores de grasa.

Fuentes

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